Ahora que he recuperado las series en mis entrenos, he quitado el polvo a las reglas sobre cómo tienen que ser estas sesiones. Aquí os resumo lo poquito que sé al respecto. En cualquier caso, os recomiendo la lectura de cualquier artículo de Rodrigo Gavela.
¿Cuándo empezar a hacer series?
Si eres novato, mejor espera. Novato quiere decir menos de seis meses entrenando con regularidad (3 días a la semana o más). Yo creo que no tiene sentido hacer series si no vas a correr en menos de 50 minutos (10 km) o 1h45' (Media maratón). Lo primero es tener una base aeróbica, para trabajar luego la anaeróbica. Insisto: dejaos aconsejar por un experto. Esto es una opinión más.
¿Con qué frecuencia?
Hay muchas 'escuelas' al respecto. Hay quien dice que como máximo 1 día a la semana. Yo recuerdo haber hecho 2 veces por semana con buenos resultados. Lo que está claro es que debe imperar el sentido común: esfuerzos progresivos que el cuerpo pueda asimilar. Y si aparecen las lesiones... algo estamos haciendo mal.
¿De qué distancia?
Si estamos entrenando 10 km o medias, podemos hacer series cortas con muchas repeticiones (por ejemplo, 15 x 300 metros), alternándolas con otros entrenos de series medias o largas (por ejemplo, 5 x 1.000m o 3 x 2.000). Sebastian Coe, que no necesita presentación, prefería series más intensas y con menos repeticiones. A mí ese sistema me funcionó bien en su día, aunque reconozco que hay que estar muy motivado.
¿Cuánto recuperaremos entre cada serie?
Generalmente los manuales hablan de tiempos de entre 60 y 90 segundos. Yo creo que lo importante es adaptar las series a nuestras capacidades. Quizá podemos empezar descansando 3 minutos y la semana siguiente rebajar a 2. El objetivo de las series es mejorar nuestra capacidad anaeróbica, o sea, manejar la deuda de oxígeno, a la vez que fortalecemos el corazón y desarrollamos nuestra agilidad corriendo a altas velocidades. A partir de ahí, usemos el sentido común... quizá no tiene sentido alcanzar las 190 pulsaciones y descansar sólo un minuto.
Revisando mis entrenos de cuando hice mi mejor marca en 10km (35'17"), veo que hacía con cierta frecuencia este entreno: 3 x 1.800 m en 6' (3'25"/km aprox), con una recuperación de 3' entre series. Hace mucho de eso y aún recuerdo la sensación de asfixia entre cada repetición, así que no se me ocurriría intentarlo con sólo 90 segundos).
También hacía series más cortas a velocidades exigentes para mí:
- 8 x 200 en 35", con recuperaciones de 200 metros al trote suave.
- 8 x 400 en 1'12", con recuperaciones de ... ¡3 minutos!
Combinado con series más largas:
- 3 x 2700 en 9'30" (3'30"/km), con 5' de recuperación.
Así que ya veis... al menos para mí, los tiempos de recuperación entre series eran muy altos, aunque la intensidad de la serie también.
¿Cómo recuperamos?
Corriendo muy suave, caminando, trotando.
4 comentarios:
Com que sóc novato, esperaré, doncs ;o) Però molt interessant, Yeyo. Resultes tan didàctic com necessitava. Salut.
Jordi, amb la quantitat de km que fas, em sembla que ja no ets un novato!!!!
Por la poca experiencia que tengo en el mundillo, las series que me ha tocado hacer dependen, en cuanto a distancia y repeticiones, del objetivo a conseguir. Tambien habra que adptar los ritmos a nuestro nivel. Lo que a mi me ha funcionado muy bien y como parte previa a las series, es trotar 20 minutos y hacer unos estiramientos antes de proceder a las series (por ese orden). Pero como es bien sabido, cada maestrillo tiene su librillo. Otra cuestion: la recuperacion entre series como la hacemos? caminando? parados? trotando? yo las he probado de todos los colores... Otro asunto, creo que la ultima serie no deberia ser mas lenta que la primera, sino mas bien al contrario, hacerlas progresivas, la primera un poquiiiito mas lenta que la ultima, llegando en esta a nuestro ultimo y maximo esfuerzo... Despues de las series aconsejaria trotar unos diez minutitos suaves. En fin esa es mi vision de las series. Saludos.
Bien dicho, Mafius: cada maestrillo tiene su librillo. Lo del calentamiento antes de series lo daba por hecho; desde luego para mí es básico, aunque sean sólo 5 o 10 minutos. Dicen que el gran Gbresilassie corre unos minutos a 6'/km antes incluso de estirar. Luego se para, estira... y lo que le echen
Publicar un comentario