domingo, diciembre 14

Trail running: ¿correr o caminar?

Vista desde la Creu d'Aragall (Corbera, Barcelona), hoy mismo.
Esta mañana he hecho un entreno largo de unos 20 km, con subida a la Creu d'Aragall incluida, y he tenido tiempo de darle vueltas al coco (qué os voy a contar). Una de las cosas que se me pasa por la cabeza cada vez que hago una salida de este tipo es si vale la pena correr en determinadas subidas. De hecho, he llegado a plantearme si vale la pena correr en casi todas las subidas. Me explicaré.
Fijaos en el tiempo de la media de corredores de cualquier trail más o menos larga. No hace falta que vayamos a distancia ultra: tomaré como ejemplo la distancia de 45 km de la UTCollserola, y concretamente al corredor que llegó en la posición 222 sobre un total de 444. Es decir: 'el corredor medio'. Su tiempo fue de 6h03 minutos, es decir, una media de 8'00"/km. O lo que es lo mismo: 7,5 km por hora. 
En una carrera con un desnivel medio de 30 m (positivos) por kilómetro (por ejemplo, 1.300 m para la distancia de maratón), la velocidad media al caminar es de 10-11 minutos por km; es decir, unos 6 km/h. Imaginemos que no corremos en ninguna de las subidas más o menos exigentes, pero que a cambio invertimos ese esfuerzo en descender a unos 10-12 km/h (5'00"- 06'00"/km). Nuestra frecuencia cardíaca no alcanzará previsiblemente las 170 pulsaciones (lo que sí ocurre en las subidas que corremos), y por tanto no necesitaremos recuperar el aliento (y reducir la frecuencia cardiaca) para afrontar una bajada con cierta velocidad.
Mi experiencia como 'corredor medio' (con tiempos parecidos a los de ese mismo corredor que tomo como referencia) es que en las subidas las pulsaciones se disparan, el esfuerzo muscular se incrementa notablemente y, al llegar a los avituallamientos, inconscientemente dedico más tiempo a recuperar de lo que sería necesario. Nunca he probado a caminar en TODAS las subidas de cierta pendiente sistemáticamente por la sencilla razón de que, al empezar, a uno le parece absurdo caminar cuando las fuerzas están intactas.
Subida en el km16 de la UTBCN... caminando, claro.
Pero, ¿y si nos olvidamos del orgullo y ponemos la mente en esos 7,5 km/h que, al final, vamos a conseguir? ¿Y si las subidas las cubrimos a 4, 5 o 6 km/h y las bajadas, sin demasiados esfuerzos, a 10-, 11 o 12 km/h? Tal vez en algún tramo nos animemos incluso a superar los 14 km/h.
En una carrera que corrí hace un año (la Cinc Cims, muy recomendable, por cierto), se afrontaba una subida larga y exigente, así que decidí en un momento dado ponerme a caminar. Me fijé en otros corredores que insistían en correr muy poco a poco en las subidas: me sacaban unos metros en todas las subidas, pero inevitablemente los recuperaba en todas las bajadas sin demasiados esfuerzos. 
Me diréis que esto comporta un desgaste extra por los cambios bruscos de ritmo, pero la verdad es que caminar en las subidas no me parece nada brusco... y correr en las bajadas es lo más natural. 
El pasado mes de abril, con muy poca preparación, corrí la UltraTrail de Barcelona (www.utbcn.com) en la distancia de 42 km. El desnivel positivo acumulado era de unos 1.500 metros. Tenía ganas de pasarlo bien, así que decidí situarme el último en la línea de salida y me detuve decenas de veces a hacer fotos. Caminé en casi todas las subidas, me paré en todos los avituallamientos y, junto con varios amigos, tomamos fotos y hasta me entretuve enviando tuits (tan sencillo como llevar el móvil en el bolsillo delantero del camelback). Tomé como 'estrategia' de supervivencia buscar una media de 7km/h, para acabar la maratón en unas 6 horas, que ya era más de lo que yo estaba capacitado para hacer en ese momento (aquí podéis leer la crónica de aquel día).
El resultado fue el siguiente: al cumplirse la primera hora, me dio vergüenza estar tan fresco (y llevar tan pocos km, exactamente 7) en una carrera. A la segunda hora (14km), mis amigos y yo reíamos y bromeábamos con cualquier cosa. A la tercera hora (21km), habíamos superado varios desniveles potentes y estábamos en el ecuador de la carrera. Teníamos la sensación de tener las fuerzas casi intactas, lo que nos  animó bastante. A la cuarta hora (28km), tras unas fuertes subidas, la cosa empezó a hacer daño, pero habíamos corrido sin caminar un solo metro desde el km.20, superando a decenas de corredores que caminaban. Llegamos a la 5a hora (35km), y en mi caso sufrí una rampa... consecuencia de mi escaso entreno. Pero acabamos todos en poco más de 6 horas, el ritmo previsto, con unas muy buenas sensaciones y, sobre todo, la convicción de que habíamos hecho bien en dosificarnos hasta la exageración.
Si vuestro nivel es de 'corredor medio', probad esta fórmula: ¡tal vez os llevéis alguna sorpresa!
Y vosotros, ¿qué opináis?
Pd: no hace falta decir que esto no vale para carreras de asfalto donde hay algunos repechones, sino para carreras de montaña con desniveles exigentes.





1 comentario:

Javier Belloso Martínez dijo...

Hola!!
En la ultima media maraton de montaña que corri aqui en Madrid, con un desnivel positivo de +1200m hice exactamente lo que tu dices, conservar en subidas para luego bajar " a saco", adelante a todos y cada uno de los corredores que me adelantaron subiendo mientras yo andaba ligero.
Y al final el tiempo que obtuve me sorprendio gratamente, 2:38.

Un saludo, con tu permiso, me quedo por aqui.