10 cosas que un corredor popular debe saber sobre las series

Las series son una cita ineludible en la trayectoria de cualquier corredor. Ya sea porque preparas una prueba o porque empiezas a ponerte al día en esto del running, si eres un corredor popular un día te acabas planteando la conveniencia de hacer series. Salir a correr 3 o 4 días por semana es fantástico, pero incluir una o dos sesiones de series por semana, con los descansos y controles adecuados, te permitirá conseguir mejoras que ni imaginas.
Seguramente tod@s sabéis más o menos de qué va esto de las series: son repeticiones de una distancia más o menos corta, a una velocidad superior a la de nuestro ritmo de carrera. Entre serie y serie se intercalan descansos breves, permitiendo una mínima recuperación y poniendo a prueba nuestra capacidad (¡y nuestro corazón!).
Aquí os resumo algunas cosas básicas que en mi modesta opinión debes tener en cuenta. La mayoría las aprendí hace años, y me permitieron alcanzar mi mejor nivel en aquella época (35'15" en 10.000, 1h19'45" en la Media). Otras las he aprendido escuchando y observando a otros corredores. De todas formas, os pido que tengáis en cuenta que no soy un entrenador cualificado, así que me limitaré a hacer un repaso muy básico:

1. Las series sirven para mejorar tiempos, pero son exigentes: no empieces a hacerlas si no estás dispuest@ a hacer ese pequeño sacrificio. Ya sabéis: "el dolor está asegurado; el sufrimiento es opcional".
2. Las series no son una ciencia exacta: cada corredor es diferente. Las series que le funcionan a un corredor pueden no servir para otro, incluso con niveles parecidos (A mí, por ejemplo, me cuesta horrores correr la primera serie, y no empiezo a sentirme a gusto hasta la tercera o cuarta). ¡No lo olvides nunca!
3. Controla tus esfuerzos: que las series sean distancias cortas no significa que tengas que hacerlas todas al 100%. Sólo conseguirás lesionarte.Precisamente por eso, es importante estirar... ¡antes y después!
4. Controla tus pulsaciones siempre que puedas, especialmente si no eres un corredor/a experimentado. Recuerda que el máximo de pulsaciones se puede calcular aproximadamente restando tu edad a 220 (40 años = máximo de 180 pulsaciones por minuto). Sé prudente con las recuperaciones si estás rondando tu límite. Y no tengas ninguna duda de que así será...
5. Planifica tus series, si es posible con la ayuda de un entrenador o de un corredor experimentado. De poco sirve hacer series una semana y abandonarlas durante el resto del mes. Si no es posible, progresa poco a poco y extrae conclusiones de tus entrenos de series.
6. Resta valor a los tiempos: no se trata de batir récords, sino de hacer esfuerzos exigentes con un tiempo de recuperación mínimo. Muchos entrenadores aconsejan a sus atletas que corran 'al 75%' o 'al 60%'.
7. Las series sí son útiles para un maratoniano, a pesar de que algunos digan lo contrario. Ayudan a mejorar el umbral anaeróbico, de forma que permite correr más rápido en las distancias largas.
8. Esto es muy personal, pero... ahí va: haz las recuperaciones que te pida el cuerpo, no las que marque un plan. Algunos planes conciben recuperaciones al trote, es decir, siempre corriendo. Pero yo creo que caminar no tiene por qué ser una mala idea entre serie y serie. Ya subirás tu nivel cuando el cuerpo te lo permita. ¡Esto también incluye recuperaciones entre semana! Si empiezas a hacer series, una sesión por semana puede ser suficiente.
9. Lleva un registro por escrito de todas tus series. Te permitirá apreciar tus progresos y planificar tus series en base a registros anteriores (mucho mejor que esos planes impersonales que circulan por webs, blogs y revistas).
10. Y la gran pregunta: ¿qué distancias deben tener mis series? La respuesta dependerá de la competición que estés preparando. Como referencia, lo habitual para un fondista es hacer series de entre 300 y 1.500 metros. Por ejemplo, 8 series de 400 metros con una recuperacion de 60 segundos entre series, o 3 series de 1.000 con una recuperación de 90 segundos entre serie y serie.